俗话说：“白露秋风夜，一夜冷一夜”，白露过后，气温逐渐下降，秋高气爽，但秋燥越来越严重，容易引发上火，造成人体不适，所以，白露过后要注意“妨秋燥”，饮食上要注意荤素搭配，多吃些蔬菜。

白露过后，建议大家：宁可不吃肉，也要吃这5种“冠军”菜，营养价值高，经济实惠，很适合秋天吃。

1.莲藕——维生素B1冠军

“莲藕一身宝，秋藕最养人”秋天天气干燥，应以养阴清热、润燥止渴的食物为主，而莲藕就是最佳滋补之一，具有清热解毒、润肺止咳、健脾益气的作用。

推荐做法：【橙香莲菜】

1.准备三节莲藕刮去外皮，用清水洗干净，莲藕孔中容易残留泥沙，洗干净以后最好再泡一下，切成均匀的薄片放入水中泡上，以免氧化变黑。

2.把橙子洗一下 打去两头，破开切成片；几根线椒、一把小米椒，都斜刀切成段；一些野山椒也切成段，继续泡在野山椒水里备用。

3.盆中放入白糖30克，白醋20克，加入蜂蜜5克，橙汁15克，倒入野山椒、青红椒、橙子搅拌均匀，浸泡出10分钟，大家可以根据自己的口味来调整用量。

4.藕片开水下锅，经常搅动让它均匀受热，汆煮至开锅就能捞出来了，而且要迅速过凉，这样吃着才清脆。

5.把藕片控干水分，倒入准备好的凉拌汁里面颠盆拌匀，再用保鲜膜盖住，密封腌制4个小时以上，让橙子的香甜味、青红椒的辣味充分融入到藕片中。

6.腌好的藕片，微微带着点橙黄色，把它均匀地摆放在盘中，再浇上汤汁，这道香甜脆爽的橙香莲菜就做好了。

2.蘑菇——补钾冠军

入秋后，大量的菌菇开始上市，蘑菇就是最佳选择之一，蛋白质含量是鸡蛋的2.6倍，具有增强免疫力、舒筋活血等功效。

推荐做法：【蚝油烧平菇】

1.把香菇的根切掉，掰成小朵放入清水中，抓洗干净浸泡10分钟，这样更容易去除里面的灰尘和杂质。

2.准备一块肥膘肉切成小块，一会煸点猪油这样炒出来的菜更香。再切点青红椒片，为菜品增色，生姜切成丝，大蒜切成片，大葱切成马蹄片备用。

3.锅内烧水，加入少许食盐和鸡粉入底味，放入一点植物油，防止平菇中的营养成分流失，水烧开以后放入平菇，焯水1分钟左右，平菇变软以后倒出快速过凉，控干水分，平菇食用前最好焯一下水，否则吃起来会有点涩。

4.锅内加一点底油，把肥膘肉放入锅中煸香、煸出油脂，把葱姜蒜倒入锅中爆香，加入蚝油5克增鲜，搅拌化开蚝油，倒入平菇吸收蚝油的鲜味，再淋上一点老抽上色，把颜色炒均匀。

5.从锅边淋入一点清水，加入食盐2克，鸡粉2克，翻炒1分钟左右，平菇入味以后加点料酒去腥，把青红椒放入锅中，翻炒至青红椒断生。

6.再勾入少许水淀粉，让调料更好地吸附在平菇上面，翻匀后即可出锅装盘，这道嫩滑可口蚝油烧平菇就做好了。

3.小白菜——补钙冠军

在秋季的蔬菜中，小白菜是含钙最高的，是白菜的2-3倍，对中老年人和小孩有很大的帮助，可以促进骨骼的发育，增强体质。

推荐做法：【炝炒小白菜】

1.准备小白菜一把，切掉根部，把叶片打散放入清水中，加入一勺食盐，洗净上面的泥沙和杂质，再把小白菜捞出来并沥干水分，切成段备用。

2.准备大蒜几粒，切成片放入盆中，再抓一小把干辣椒备用。

3.把锅烧热，加入适量的植物油，油温五成热时放入蒜片和干辣椒一起翻炒，把料头炒香再倒入小白菜，转中火翻炒至断生。

4.小白菜返青塌软以后，加入食盐2克，勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在小白菜上面，再淋入一点明油提亮色泽，翻炒均匀即可出锅，这道清脆可口的炝炒小白菜就做好了。

4.西蓝花——胡萝卜素冠军

秋季是吃西蓝花的最佳季节，因为西蓝花营养价值非常高，能够润喉润肺，还可以止渴，秋天空气干燥，这是吃些西蓝花，可以缓解皮肤干燥。

推荐做法：【西蓝花炒虾仁】

1.准备西蓝花一朵，切成均匀的小块放入清水中，撒入一点食盐淘洗干净，再浸泡5分钟充分去除杂质和灰尘，清洗干净以后捞出来备用。

2.准备适量的鲜虾仁，沿虾背片开去除虾线，冲洗干净放入盆中，加入适量的食盐、胡椒粉、鸡粉，淋入少许料酒去腥，抓拌均匀，再抓入一小撮淀粉拌匀，腌制5分钟。

3.准备一个胡萝卜，清洗干净切成菱形块。再切点葱片、姜片备用。

4.锅内烧水，淋入少许植物油锁住营养，加入食盐入底味，大火把水烧开，把虾仁放入锅中，虾仁全部下完快速煮至打卷变色，立即捞出来过凉，这样吃起来更加弹嫩。

5.继续把锅中的水烧开，放入胡萝卜丁，大火汆煮30秒钟，再放入西蓝花，煮上3-5秒钟即可出锅，西蓝花煮得过久吃着不够清脆，把食材倒出来立即过凉，防止在余温下回软。

6.锅内烧油，放入葱姜蒜片爆香，加入一勺清水，大火熬出葱香味，打去锅中的葱姜蒜，加入适量的食盐、味精、蚝油，搅拌化开调料，放入西蓝花快速翻炒均匀。

7.放入虾仁，勾入一点水淀粉和芝麻香油，让调料更好地包裹在食材上面 ，继续翻匀后即可出锅，一道清香营养的西兰花炒虾仁就做好了。

5.包菜——叶酸冠军

包菜虽然普通常见，但含有丰富的叶酸，具有清肠刮油、抗氧化等作用。秋天天气干燥，尤其是女性容易气血不足，这时最适合多吃点包菜。

推荐做法：【包菜粉丝煲】

1.准备半个包菜，剔除里面的硬根和硬杆，以免影响口感，切成丝放入清水中淘洗干净，沥水备用。

2.碗中打入三个鸡蛋，加入少许食盐增加底味，搅拌均匀；提前泡好的粉丝一把，从中间切成上一刀；切点小米椒圈、蒜末备用。

3.锅内烧油，凉油倒入蛋液，用筷子轻轻地搅散，这样炒出来的鸡蛋又碎又嫩，蛋液全部凝固以后差不多就熟了，倒出来备用。

4.把粉丝倒入锅中，开小火干煸，水汽煸干以后淋入少许植物油，继续翻炒均匀，这样粉丝不断裂、不粘连、爽滑还筋道，淋入一点老抽炒均匀，粉丝充分炒散、炒软以后倒出来备用。

5.锅内再烧油，放入蒜末、小米椒一起爆香，倒入包菜，转大火爆炒30秒钟，包菜断生以后加入适量的食盐、味精、十三香、生抽，继续大火把调料炒均匀。

6.包菜想要清脆可口必须全程大火爆炒，尽量不让它出汁，倒入粉丝、鸡蛋快速翻炒均匀，让粉丝吸收锅中的料汁入味，淋入一点老抽提色，大火翻匀后即可出锅。

7.砂锅烧热，加入少许植物油，撒入一小把虾皮增加鲜味，把洋葱丝垫底增加香味，粉丝、包菜盛放在里面，继续加热一会儿，让鲜香味由里到外散发出来，这道鲜香美味的包菜粉丝就做好了。